Selbstheilungskräfte aktivieren: Was du wirklich tun kannst

„Selbstheilungskräfte aktivieren“ klingt verlockend. Im Netz begegnen dir dazu Versprechen von Kristallen bis zu Wunderkuren. Wir möchten dir hier etwas anderes zeigen: was dein Körper ohnehin jeden Tag leistet, was du nach heutigem Wissen dafür tun kannst und wo die Grenzen liegen.

Vorab das Wichtigste: Wenn du Beschwerden hast, lass sie ärztlich abklären. Und brich keine Behandlung ab, um es stattdessen „selbst“ zu versuchen. Alles auf dieser Seite ist als Ergänzung gedacht, nicht als Ersatz.

Was sind Selbstheilungskräfte überhaupt?

Dein Körper repariert sich ständig. Eine Schnittwunde schließt sich in wenigen Tagen. Das Immunsystem erkennt und bekämpft die meisten Erreger, ohne dass du es merkst. Nach einer Anstrengung bauen sich Muskeln wieder auf. Knochen wachsen nach einem Bruch zusammen, wenn sie richtig gelagert sind.

Diese Vorgänge brauchen keine Aktivierung. Sie laufen von allein. Was du beeinflussen kannst, sind die Bedingungen, unter denen sie arbeiten. Ein ausgeschlafener, gut ernährter, nicht dauerhaft gestresster Körper hat bessere Voraussetzungen als ein erschöpfter.

Ebenso wichtig ist die Grenze: Viele Erkrankungen heilen nicht von allein, auch nicht mit dem gesündesten Lebensstil. Eine bakterielle Lungenentzündung, ein Diabetes, eine Depression oder ein Tumor brauchen fachliche Behandlung. Gute Gewohnheiten können dabei unterstützen, ersetzen sie aber nicht.

1. Schlaf: die Basis für Erholung

Im Schlaf erholt sich der Körper, das Gedächtnis ordnet sich, und viele Regelungsvorgänge im Körper laufen in ihrem Rhythmus ab. Laut dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums brauchen Erwachsene im Durchschnitt etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Der Bedarf ist aber individuell verschieden.

Was du tun kannst:

• Geh möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett und steh zu ähnlichen Zeiten auf.
• Iss abends eher leicht und reduziere Alkohol und Kaffee.
• Nutze das Bett zum Schlafen, nicht zum Arbeiten oder Grübeln.
• Geh erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
• Entspannungsübungen, ruhige Musik oder ein abendlicher Spaziergang können helfen, zur Ruhe zu kommen.

Wann du ärztlichen Rat brauchst: Wenn du über einen Monat lang an mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläfst und dich das tagsüber belastet. Hinter Schlafproblemen können körperliche oder seelische Ursachen stecken, die behandelt werden sollten.

2. Bewegung: jede Minute zählt

Kaum etwas ist so gut untersucht wie die Wirkung von Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, dazu Übungen zur Kräftigung der Muskeln. Regelmäßige Bewegung hängt laut WHO unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten zusammen und unterstützt die psychische Gesundheit und den Schlaf.

Was das konkret heißt:

• 150 Minuten sind zum Beispiel fünfmal 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Jede Bewegung zählt. Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, kurze Wege zu Fuß.
• Zweimal pro Woche Kräftigungsübungen, etwa mit dem eigenen Körpergewicht.
• Lange Sitzzeiten regelmäßig unterbrechen.

Wenn du lange keinen Sport gemacht hast oder Vorerkrankungen hast, sprich vorher mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

3. Ernährung: einfach und abwechslungsreich

Für eine gesunde Ernährung braucht es keine Superfoods. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einfache Empfehlungen:

Vorsicht bei Diäten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die „das Immunsystem boosten“ oder „entgiften“ sollen. Solche Versprechen sind meist nicht belegt. Wenn du krank bist, besprich größere Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

4. Stressabbau: Pausen sind kein Luxus

Kurzer Stress ist normal und manchmal sogar hilfreich. Dauerstress dagegen kann krank machen. Laut gesund.bund.de kann anhaltender Stress Verdauung, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System belasten und das Immunsystem schwächen. Infekte werden dann wahrscheinlicher, Wunden heilen langsamer.

Warnzeichen für zu viel Stress können sein: Kopfschmerzen, Verspannungen in Nacken und Rücken, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Gereiztheit. Diese Beschwerden können aber auch andere Ursachen haben. Lass sie abklären, wenn sie länger anhalten.

Was hilft, Stress zu reduzieren:

• Belastungen erkennen und, wo möglich, verringern.
• Feste Pausen im Tag einplanen.
• Grenzen setzen und auch mal Nein sagen.
• Bewegung, die dir Freude macht.
• Ein Entspannungsverfahren regelmäßig üben.

Was eher schadet: Stress mit Alkohol, Rauchen oder anderen Drogen zu bewältigen.

5. Entspannungsverfahren: gut untersucht und leicht zu lernen

Entspannungsverfahren können helfen, Stress zu bewältigen und vorzubeugen. Das Gesundheitsportal des Bundes nennt vor allem diese Methoden:

• Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen nacheinander anspannen und wieder lösen. Sie gilt als am besten belegt und ist leicht zu lernen.
• Autogenes Training: Ruheformeln wie „Mein Arm ist schwer“ werden innerlich wiederholt. Es braucht etwas Übung.
• Meditation und Achtsamkeit: Die Aufmerksamkeit ruht zum Beispiel auf dem Atem.
• Yoga, Tai Chi, Qigong: Bewegung, Atem und Konzentration verbunden.

Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse. Frag bei deiner Kasse nach.

Wo passt Reiki hinein?

Reiki ist für viele Menschen eine Form, zur Ruhe zu kommen: still liegen, die Hände auflegen, atmen. In diesem Sinne kann es eine Entspannungspraxis sein wie andere auch. In der Reiki-Lehre heißt es zwar, dass Reiki die Selbstheilungskräfte unterstütze. Wissenschaftlich belegt ist das nicht. Eine Heilwirkung ist nicht nachgewiesen, und die Energie, auf der Reiki beruht, ist nicht belegt. Die ausführliche Studienlage findest du unter Reiki-Wirkung.

Wenn dir die ruhige Form gefällt, kannst du es mit der Reiki-Selbstbehandlung ausprobieren. Wenn nicht, sind die oben genannten Verfahren mindestens genauso gute Wege zur Entspannung, mit mehr Forschung im Rücken.

6. Soziale Kontakte: unterschätzt und gut belegt

Menschen brauchen Menschen. Eine große Auswertung von 148 Studien mit über 300.000 Teilnehmenden (Holt-Lunstad und Kollegen, 2010) fand: Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen hatten im Beobachtungszeitraum eine deutlich höhere Überlebenswahrscheinlichkeit. Der Zusammenhang war ähnlich stark wie bei bekannten Risikofaktoren. Das zeigt einen Zusammenhang, keinen einfachen Mechanismus. Aber es zeigt, wie wichtig Verbindung ist.

Was du tun kannst:

• Regelmäßig Kontakt zu Menschen halten, die dir guttun.
• Gemeinsame Aktivitäten planen, etwa Spaziergänge oder Essen.
• Ehrenamt, Vereine oder Kurse nutzen, um neue Menschen kennenzulernen.
• Hilfe annehmen, wenn es dir schlecht geht.

Wenn du dich einsam fühlst oder in einer Krise steckst, kannst du rund um die Uhr kostenlos die Telefonseelsorge anrufen: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Eine einfache Atem- und Entspannungsübung

Diese Übung dauert fünf Minuten und passt in jede Pause.

1. Setz dich bequem hin oder leg dich auf den Rücken.
2. Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
4. Atme durch den Mund aus und zähle dabei langsam bis sechs.
5. Spür, wie sich die Hand auf dem Bauch hebt und senkt.
6. Wiederhole das etwa zehnmal. Danach atme normal weiter und bleib noch einen Moment sitzen.

Wenn dir schwindelig wird, atme wieder normal. Ein langsamer, verlängerter Ausatem ist ein Element vieler Entspannungsverfahren. Viele Menschen werden dabei ruhiger.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

Gute Gewohnheiten sind wertvoll. Sie haben aber Grenzen. Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn

• Beschwerden neu auftreten, stark sind oder nicht weggehen,
• sich bestehende Beschwerden verschlechtern,
• du unerklärlich Gewicht verlierst, Fieber hast oder Blut im Stuhl oder Urin bemerkst,
• du dich über Wochen niedergeschlagen, antriebslos oder hoffnungslos fühlst.

Ruf sofort den Notruf 112 bei Brustschmerzen, Atemnot, plötzlichen Lähmungen oder Sprachstörungen, sehr starken plötzlichen Kopfschmerzen oder wenn du daran denkst, dir etwas anzutun. Außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.

Vorsicht vor diesen Versprechen

Rund um Selbstheilung gibt es viele Angebote, die mehr versprechen, als sie halten können. Sei skeptisch, wenn

• Heilung schwerer Krankheiten versprochen wird,
• dir geraten wird, Medikamente abzusetzen oder auf eine Operation zu verzichten,
• man dir sagt, deine Krankheit sei die Folge falschen Denkens,
• teure Kuren, Geräte oder Präparate als einzige Lösung verkauft werden.

Seriöse Angebote, auch im Bereich Entspannung und Reiki, sagen dir klar: Das ist eine Ergänzung. Die Behandlung bleibt in ärztlicher Hand.

Fazit

Dein Körper hat erstaunliche Fähigkeiten, sich zu erhalten und zu erholen. Du kannst sie nicht einschalten, aber du kannst ihnen gute Bedingungen geben: genug Schlaf, Bewegung, ausgewogenes Essen, Pausen vom Stress und Menschen, die dir guttun. Entspannungsverfahren, und für manche auch Reiki als ruhige Praxis, können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Wenn du krank bist, gehört die Behandlung in fachliche Hände. Beides zusammen ist der verlässlichste Weg.