Reiki-Übungen für deinen Alltag

Reiki besteht nicht nur aus Handauflegen. In der Tradition gibt es kurze Übungen für Haltung, Atem und Aufmerksamkeit. Einige stammen aus der japanischen Überlieferung, andere haben sich im Westen entwickelt. Gemeinsam ist ihnen, dass sie wenig Zeit brauchen und gut in den Alltag passen.

Hier findest du sieben Reiki-Übungen mit Anleitung. Mit dem Timer kannst du jede Übung zeitlich begleiten lassen, ohne auf die Uhr zu schauen.

Bevor du anfängst

• Such dir einen Platz, an dem du 10 Minuten ungestört bist.
• Sitz aufrecht auf einem Stuhl, die Füße flach am Boden, oder im Schneidersitz auf einem Kissen.
• Erwarte nichts Bestimmtes. Die Übungen sind Einladungen, keine Leistungstests.
• Wenn dir schwindelig wird oder etwas unangenehm ist, hör auf und atme normal weiter.

In der Reiki-Lehre heißt es, dass diese Übungen den Fluss der Reiki-Energie stärken. Wissenschaftlich ist diese Energie nicht belegt. Als Übungen für Ruhe und Konzentration funktionieren sie aber auch ohne diesen Hintergrund. Sie ähneln Elementen aus Meditation und Atemarbeit, die viele Menschen als entspannend erleben.

1. Gassho-Meditation

Die Gassho-Meditation gilt als eine der Grundübungen im Reiki. „Gassho“ bedeutet so viel wie „die Hände zusammenlegen“. Die Geste kennst du vielleicht als Gruß oder Gebetshaltung aus Japan.

So geht es:

1. Setz dich aufrecht hin, schließ die Augen.
2. Leg die Handflächen vor der Brust aneinander, etwa auf Höhe des Herzens. Die Ellbogen hängen locker.
3. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Stelle, an der sich die Spitzen deiner Mittelfinger berühren.
4. Atme ruhig durch die Nase.
5. Wenn Gedanken kommen, und sie werden kommen, bemerke sie freundlich und kehr zu den Fingerspitzen zurück.
6. Wenn die Arme müde werden, senk die Hände in den Schoß, ohne die Übung zu unterbrechen.

Dauer: Für den Anfang 5 bis 10 Minuten. Erfahrene üben oft 20 bis 30 Minuten.

Warum Gassho? Die zusammengelegten Hände geben der Aufmerksamkeit einen festen Ankerpunkt. Das ist dasselbe Prinzip wie bei vielen Meditationen, die mit dem Atem als Anker arbeiten. Die Berührung der Fingerspitzen ist nur so deutlich, dass du schnell merkst, wenn du abgeschweift bist.

2. Kenyoku: das trockene Bad

Kenyoku stammt aus der japanischen Reiki-Überlieferung und wird oft am Anfang oder Ende einer Übungsreihe gemacht. Es ist eine kurze Geste des Abstreifens.

So geht es:

1. Leg die rechte Hand flach auf die linke Schulter, nahe am Schlüsselbein.
2. Streich mit der Hand diagonal über die Brust bis zur rechten Hüfte. Atme dabei aus.
3. Wiederhole das auf der anderen Seite: linke Hand auf die rechte Schulter, diagonal zur linken Hüfte.
4. Noch einmal rechts.
5. Dann die Arme: rechte Hand auf die linke Schulter, an der Außenseite des ausgestreckten linken Arms entlang bis über die Fingerspitzen hinaus streichen. Danach die andere Seite, dann noch einmal rechts.

Dauer: etwa eine Minute.

Viele nutzen Kenyoku als bewussten Übergang: vom Alltag in die Übung oder nach einer Übung zurück in den Tag.

3. Ruhiger Atem mit den Händen auf dem Bauch

Diese Übung ist eine einfache Variante der Atemübungen, die in japanischen Reiki-Stilen beschrieben werden. Sie verbindet Selbstbehandlung und Atmung.

So geht es:

1. Leg dich hin oder setz dich bequem.
2. Leg beide Hände flach auf den Bauch, knapp unter den Nabel.
3. Atme durch die Nase ein und spür, wie sich der Bauch unter den Händen hebt.
4. Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus. Lass das Ausatmen etwas länger sein als das Einatmen.
5. Stell dir beim Einatmen vor, dass der Atem bis unter deine Hände strömt, und beim Ausatmen, dass er sich im ganzen Körper verteilt.

Dauer: 5 bis 10 Minuten.

Ein langer, ruhiger Ausatem ist ein Element, das viele Entspannungsverfahren nutzen. Wenn du dabei schläfrig wirst, ist das ein gutes Zeichen, dass du loslässt.

4. Hände spüren

Diese Übung wird in vielen Reiki-Kursen am ersten Tag gemacht. Sie ist eine reine Wahrnehmungsübung.

So geht es:

1. Reib die Handflächen etwa 20 Sekunden kräftig aneinander.
2. Halte sie dann mit etwa 10 Zentimeter Abstand voreinander.
3. Bewege sie ganz langsam aufeinander zu und wieder auseinander.
4. Achte darauf, was du spürst: Wärme, Kribbeln, ein leichtes Ziehen, Druck.

Dauer: 2 bis 3 Minuten.

Manche erleben das als „Energieball“. Eine nüchterne Erklärung ist, dass durch das Reiben die Durchblutung steigt und die Hände sehr empfindsam werden. Für die Übung ist das egal. Sie schult deine Aufmerksamkeit für feine Empfindungen in den Händen, und genau darum geht es.

5. Die Lebensregeln sprechen

Usui empfahl seinen Schülern, die fünf Lebensregeln morgens und abends mit zusammengelegten Händen zu sprechen. Daraus lässt sich eine kurze Übung machen.

So geht es:

1. Setz dich in die Gassho-Haltung.
2. Sprich die fünf Sätze langsam, laut oder leise. Zum Beispiel: „Nur für heute: Ärgere dich nicht. Sorge dich nicht. Sei dankbar. Arbeite ehrlich an dir. Sei freundlich zu allen.“
3. Bleib nach jedem Satz einen Atemzug lang still.
4. Frag dich am Ende: Welcher Satz ist heute für mich wichtig?

Dauer: 2 bis 5 Minuten.

Den Originaltext auf Japanisch, die Umschrift und die Geschichte findest du bei den Reiki-Lebensregeln. Dort kannst du dir auch eine Tageskarte erstellen.

6. Kurze Selbstbehandlung in drei Positionen

Wenn du nur wenig Zeit hast, ist eine Mini-Selbstbehandlung eine schöne Übung.

1. Hände über die Augen, 3 Minuten.
2. Hände auf den oberen Brustkorb, 3 Minuten.
3. Hände auf den Bauch, 3 Minuten.

Das ergibt mit Ankommen und Abschluss etwa 10 Minuten. Die vollständige Anleitung mit allen 12 Positionen findest du unter Reiki-Selbstbehandlung.

7. Achtsamer Übergang im Alltag

Diese Übung brauchst du nicht zu planen. Sie passt an jede Schwelle des Tages: bevor du das Büro betrittst, bevor du nach Hause kommst, bevor du ein schwieriges Telefonat führst.

1. Bleib kurz stehen.
2. Leg eine Hand auf dein Brustbein.
3. Atme dreimal langsam ein und aus.
4. Sag dir innerlich „Nur für heute“.
5. Geh weiter.

Dauer: 30 Sekunden.

Ein Übungsplan für die erste Woche

Dazu tagsüber, wann immer es passt: der achtsame Übergang.

Was wir nicht empfehlen

• Selbstdiagnosen über „Energie“, die du in den Händen spürst. Wärme oder Kälte sind kein Befund.
• Übungen statt Behandlung: Bei Beschwerden zuerst ärztlich abklären lassen.
• Leistungsdruck: Wenn du einen Tag auslässt, ist nichts verloren.

Übungen mit Klang begleiten

Manche üben lieber mit leiser Klangfläche im Hintergrund. Auf der Seite Reiki-Musik findest du unseren Klangraum, der im Browser erzeugt wird und alle drei Minuten einen sanften Gong spielt. Für längere stille Sitzungen passt die Reiki-Meditation.